Bolí vás zápěstí? Nejste v tom sami. Bolest zápěstí může vzniknout nenápadně – při práci na počítači, nošení těžkých tašek nebo třeba při sportu. Pokud vás trápí nepříjemné pnutí, brnění nebo ztuhlost, nezoufejte. Existují jednoduché, ale účinné cviky na zápěstí, které vám mohou přinést úlevu. Co dělat, když bolí zápěstí? Odpověď najdete v tomto článku.
Obsah
Co dělat, když bolí zápěstí?
Bolest zápěstí není jen problémem lidí, kteří celý den pracují na počítači. Může potrápit kohokoliv – od sportovců po maminky na mateřské. Zápěstí je totiž velmi složitý kloub. Uvnitř se nachází sedm malých kostí, které jsou poskládané do dvou řad a propojené jemnými vazy. Tyto drobné části se ale dají snadno poranit, což může vést k bolestem, nestabilitě a časem třeba i k opotřebení kloubu, známému jako artróza. Někdy za bolestí zápěstí stojí i nervy, které mohou být utlačené nebo podrážděné.
A protože ruce používáme každý den, od rána do večera, měli bychom jim věnovat aspoň základní péči. Zápěstí často přetěžujeme stejnými pohyby – ať už píšeme, vaříme, nebo držíme mobil. Právě proto je důležité najít si pár minut denně na jednoduché cviky, které zápěstí uleví a posílí ho do budoucna.
Jaké cviky fungují jako prevence bolesti zápěstí?
Jako prevence bolesti zápěstí skvěle fungují jednoduché protahovací a posilovací cviky, které pomáhají udržet kloub pružný, stabilní a odolný vůči přetížení. Stačí pár minut denně – protáhnout prsty, kroužit zápěstím, zatlačit dlaně proti sobě nebo využít míček na posílení úchopu. Pravidelným cvičením můžete předejít nejen bolesti, ale i vážnějším problémům, které vznikají při dlouhodobém přetěžování rukou.
#1 PIR a protažení extenzorů předloktí a ruky
Jedním z účinných způsobů, jak předcházet bolesti zápěstí, je pravidelné protahování extenzorů – tedy svalů, které natahují prsty a zápěstí. Cvičení založené na principu PIR (postizometrické relaxace) pomáhá nejen uvolnit napětí v těchto často přetěžovaných svalech, ale také zlepšuje rozsah pohybu a podporuje celkovou stabilitu kloubu. Důležité je provádět cviky pomalu, vědomě a v klidném rytmu dechu.
Začněte vsedě, opřete jednu paži loktem o stůl a otočte ji tak, aby dlaň směřovala k obličeji. Ohněte zápěstí směrem dolů a druhou rukou jemně zatlačte na hřbet protahované ruky. Poté lehce zatlačte proti tomuto odporu, aniž by došlo k pohybu – jen aktivujte svaly. S výdechem tlak uvolněte a zápěstí opět jemně stlačte dolů. Tento cyklus zopakujte třikrát. Pro hlubší protažení můžete vyzkoušet i pozici s hřbety rukou položenými na stůl, prsty směřujícími ke stehnům. Při nádechu zatlačte prsty do podložky, s výdechem tlak povolte a rameny se posuňte dozadu. Tímto způsobem postupně zvyšujete flexibilitu a odolnost zápěstí.
#2 PIR a protažení flexorů předloktí a ruky
Protažení flexorů předloktí a ruky je jednoduchý, ale velmi účinný cvik, který pomáhá uvolnit napětí v oblasti prstů a zápěstí. Jeho hlavním cílem je protáhnout ohýbače prstů a zápěstí, zlepšit jejich pružnost a postupně zvětšovat rozsah pohybu. To je zvlášť důležité, pokud často pracujete rukama, například na počítači, držíte telefon nebo pravidelně nosíte těžké předměty. Cvik začněte v sedě – pohodlně se posaďte a opřete loket protahované ruky o stůl. Natočte ji tak, aby dlaň směřovala k vám, a poté zápěstí ohněte směrem dolů, až dlaň vytvoří jakousi „mističku“.
Druhou rukou lehce zatlačte hřbet protahované ruky směrem k zemi, a na pár vteřin dlaní zlehka tlačte proti odporu. Po uvolnění tlaku dýchejte volně a nechte svaly přirozeně povolit. Pokračujte položením dlaně na stůl prsty směrem ke stehnům, zatlačte do podložky a s každým výdechem se snažte rameny dostat víc dozadu. Tento cvik opakujte třikrát – čím pravidelněji ho budete provádět, tím větší úlevu přinese.
#3 kroužení zápěstí
Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cviků na uvolnění zápěstí je kroužení. Postavte se nebo si sedněte, propleťte prsty obou rukou a pomalu začněte kružit v zápěstí. Lokty držte blízko těla – lehce je tlačte směrem k boční straně hrudníku, aby se do pohybu nezapojovaly jiné části těla. Pokud během kroužení ucítíte tah nebo mírnou bolest, nezalekněte se – naopak se na toto místo na chvíli zastavte a nechte tkáně jemně protáhnout. Cvik provádějte pomalu a plynule, ideálně desetkrát na každou stranu.
#4 modlitba a její obrácená pozice
Dalším jednodušším a účinným cvikem na zápěstí je tzv. „modlitba“ a její obrácená varianta. Začněte tím, že spojíte dlaně před tělem jako při modlitbě, prsty směřují vzhůru. Pomalu stahujte spojené ruce dolů k pasu – dlaně by přitom měly zůstat v kontaktu. Opakujte desetkrát. Poté ruce otočte tak, aby se dotýkaly hřbety, prsty mířily dolů a pohyb opakujte směrem vzhůru. Dejte si ale pozor, abyste při tom nezvedali ramena. Tento jednoduchý pohyb příjemně protáhne zápěstí a uvolní napětí vzniklé z celodenní námahy.
Závěr
Bolest zápěstí může výrazně ovlivnit každodenní fungování, ale dobrá zpráva je, že pravidelným cvičením jí lze předejít nebo ji zmírnit. Čtyři jednoduché cviky, které jsme si představili, vám zaberou jen pár minut denně, ale dokážou udělat velký rozdíl. Stačí vytrvat, naslouchat svému tělu a zápěstí se vám za tu péči bohatě odmění.
Zdroje: osmbrokatu, benu, idnes , fyzioklinika
Alex je kreativní duše a milovník kávy, pohybuje mezi světem kvalitní kinematografie, historie a designu. Neustále zdokonaluje své kuchařské dovednosti a vzdělává se v oblasti grafickém designu.
