Snažíš se jíst zdravě, hýbat se, ale přesto máš pocit, že ručička na váze stávkuje? Možná je právě ten pravý čas podívat se na věc z jiné stránky. Bazální metabolismus je neviditelný spalovač, který maká i ve chvíli, kdy odpočíváš, spíš nebo koukáš na televizi.
V tomto článku ti vysvětlíme, co je bazální metabolismus, proč je fajn se o něj zajímat, když chceš zhubnout, a hlavně – jak zjistit ten svůj. A neboj! Není to žádná raketová věda. Stačí jen pár minut času a možná se konečně dozvíš, proč tvé tělo funguje tak, jak funguje.
Obsah
Co je to bazální metabolismus?
Bazální metabolismus, zkráceně BMR, je množství kalorií, které denně spálíš, i kdybys jen celý den ležel na gauči, koukal na Netflix a nehnul ani prstíkem. Tvoje tělo totiž i v úplném klidu maká na plné obrátky – dýchá, pumpuje krev, tráví, udržuje tě v teple a vůbec se stará o to, abys byl(a) naživu. A věř nebo ne, právě na tyhle základní funkce padne překvapivě velká porce denní energie.
Znamená to, že i když se ti může zdát, že nic neděláš, tvoje tělo na pozadí jede jako dobře namazaný stroj. A čím víc o svém BMR víš, tím lépe můžeš pochopit, proč tvé tělo reaguje na jídlo nebo cvičení právě tak, jak reaguje. Je to totiž základní stavební kámen každého rozumného plánu na hubnutí – nebo i jen na to, jak se cítit lépe ve vlastním těle.
Proč je třeba znát hodnotu svého BMR?
V běžném životě si většina z nás nevypočítává bazální metabolismus při ranní kávě. Ale jakmile začneš řešit hubnutí, přibírání svalů nebo si jen chceš ujasnit, kolik energie tvoje tělo potřebuje, znalost svého BMR se stává celkem užitečnou.
Právě od něj se totiž odvíjí celý energetický příjem – zkrátka kolik toho můžeš sníst, aniž bys svému tělu házela klacky pod nohy. Ať už chceš zhubnout do letních šatů, nebo budovat svaly jako v posilovně na Instagramu, znát svoje BMR je chytrý první krok.
Jaké faktory ovlivňují bazální metabolismus?
Bazální metabolismus není jen pojem z učebnice biologie — je to v podstatě vnitřní motor, který jede 24/7. A stejně jako u auta záleží na tom, co máme „pod kapotou“. Třeba takové svaly – čím víc jich máš, tím víc energie tvoje tělo spálí i v klidu.
Takže činky nejsou jen pro kulturisty, ale i pro ty, co chtějí zrychlit spalování bez toho, aby běhali maraton. Na rychlost metabolismu má vliv i to, kolik ti je let, jaké máš pohlaví nebo geny (díky mami a tati).
S přibývajícím věkem sice BMR trochu zpomaluje, ale nemusí to být konečná. Stačí zapracovat na svalové hmotě a být k tělu přívětivější – třeba i tím, že mu dodáš pravidelnou stravu, pohyb a dostatek živin. No a pokud mrzneš i v květnu, aspoň tě potěší, že v zimě spaluješ víc kalorií – jen tím, že se snažíš nezmrznout.
Jak zjistím můj bazální metabolismus?
Pokud chceš zjistit, kolik energie tvoje tělo spálí v klidu – tedy jen tím, že dýcháš, spíš nebo přemýšlíš, jestli si dáš k snídani smoothie nebo croissant – budeš si muset svůj bazální metabolismus vypočítat. Ale neboj, není to žádná raketová věda.
Můžeš na to jít hned několika způsoby. Nejrychlejší cesta vede přes internetové kalkulačky, kde stačí zadat věk, výšku, váhu a pohlaví – a během pár vteřin máš výsledek.
Pokud tě ale baví trocha matematiky, můžeš si hodnotu spočítat i ručně podle rovnice. Dříve se používala tzv. Harris-Benedictova rovnice, ale dnes se víc spoléhá na modernější a přesnější Mifflin-St Jeorovu rovnici. No a pokud chceš opravdu detailní čísla, zajdi si na analýzu těla pomocí přístroje InBody – ten tě doslova „prolustruje“ od hlavy až k patě.
Harris-Benedictova rovnice:
- Pro muže: BMR = 66,473 + (13,7516 × tělesná hmotnost v kg) + (5,0033 × tělesná výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
- Pro ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × tělesná hmotnost v kg) + (1,8496 × tělesná výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
Mifflin-St Jeorova rovnice:
- Pro muže: BMR = (10 × tělesná hmotnost v kg) + (6,25 × tělesná výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
- Pro ženy: BMR = (10 × tělesná hmotnost v kg) + (6,25 × tělesná výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161
Závěr
Bazální metabolismus s tebou sice nekecá, ale rozhodně o tobě hodně říká. Když ho poznáš, lépe pochopíš svoje tělo i to, co mu opravdu funguje. Takže pokud chceš hubnout chytře, ne víc – začni právě tady.
Alex je kreativní duše a milovník kávy, pohybuje mezi světem kvalitní kinematografie, historie a designu. Neustále zdokonaluje své kuchařské dovednosti a vzdělává se v oblasti grafickém designu.
